周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

周二：休息

周三：背部肌肉与二头肌训练

单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

坐姿划船20KG 3组(15/组)

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

周四：休息

周五：肩部训练

直立侧举单个5KGX4组X(15/组)

阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

周六：休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

(一)、2020年全民健身日活动计划策划书

(二)、2019-2020年国务院关于印发全民健身计划的通知